「最近活力が落ちた」「筋トレの伸びが鈍い」…そんな悩みは、毎日の食事が大きなカギ。
26年・8,400名超を指導した男性ホルモン最適化の専門家ヨシナリが、科学&実践の両面から
食材選び・タイミング・サプリ活用まで徹底解説します。
▼ 目次
- なぜ“食事”でテストステロンが変わるのか
- 材料になる5大栄養素と最強食材リスト
- タイミング＆量の黄金バランス
- 1週間実践メニュー例（時計栄養学）
- 減少を招くNG習慣5選
- 不足時は“黒子サプリ”で点補填
- よくある誤解Q&A
- まとめ＆今日からの行動プラン
1. なぜ“食事”でテストステロンが変わるのか
テストステロンの約70％は
コレステロール・ビタミン・ミネラルなど食材に含まれる原料から体内合成されます。
外部からホルモンを注射する前に、まず材料を満たす方が体にやさしくコスパ最強です。
2. 材料になる5大栄養素と最強食材リスト
| 栄養素 | 主な作用 | 代表食材 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 筋肉合成・ホルモン生成 | 赤身牛・鶏胸・卵・イワシ・大豆 |
| 良質脂質 | ホルモン原料・抗炎症 | オリーブオイル・アボカド・ナッツ |
| ビタミン D | 分泌促進・骨強化 | 卵黄・サーモン・日光浴15分 |
| 亜鉛 | 合成酵素を活性化 | 牡蠣・赤身肉・カボチャ種 |
| マグネシウム | 副腎機能サポート | 緑黄色野菜・豆類・全粒穀物 |
3. タイミング＆量の黄金バランス
- 朝食：卵2個＋オートミールでタンパク質×低GI炭水化物
- 昼食：鶏胸200g＋彩りサラダ → 筋合成タイミングを逃さない
- 夕食：サーモンステーキ＋アボカド＋ナッツ → 脂質とビタミンDを補給（就寝3時間前まで）
- 間食：ナッツひと握りorギリシャヨーグルトで血糖安定
▶ 1日合計：手のひら2枚分のタンパク質＋スプーン2杯の良質脂質が目安
4. 1週間実践メニュー例（時計栄養学）
| 曜日 | 朝 | 昼 | 夜 | 間食 |
|---|---|---|---|---|
| 月 | 卵2＋玄米おにぎり | 鶏胸200g＋サラダ | サバ缶丼＋味噌汁 | ナッツ30g |
| 火 | プロテイン＋バナナ | 牛赤身150g＋野菜スープ | サーモンステーキ＋アボカド | ギリシャヨーグルト |
| 水 | オムレツ＋全粒パン | イワシ缶パスタ（全粒） | 鶏モモ塩麹焼き＋ほうれん草 | カカオ70%チョコ10g |
| 木 | 納豆卵ごはん | ツナサラダラップ | 豚ヒレ味噌焼＋温野菜 | ナッツ30g |
| 金 | 目玉焼＋アボカドトースト | 牛ステーキ丼（小） | サーモン刺＋雑穀米 | ゆで卵1 |
| 土 | プロテインパンケーキ | 鶏胸サラダボウル | タラと野菜の蒸し煮 | カッテージチーズ |
| 日 | 和食（焼き鮭＋味噌汁） | 大豆ミートカレー | 牛赤身ステーキ＋ケール | ナッツ30g |
5. 減少を招くNG習慣5選
- 低タンパク・極端な低脂質ダイエット
- 加工食品中心で亜鉛・Mg不足
- 日光不足によるビタミンD欠乏
- 深夜の暴飲暴食＆睡眠不足
- 慢性的ストレス（コルチゾール↑）
6. 不足時は“黒子サプリ”で点補填
理想は食事8割＋サプリ2割。
特にビタミンD3・亜鉛・マグネシウムは不足しやすいので、複合メンズサプリで底上げすると効率的です。
7. よくある誤解Q&A
Q. コレステロールは悪者？
A. LDL過多は注意ですが、適量はテストステロン合成に必須。 Q. 大豆は男性ホルモンを下げる？
A. 通常量なら問題なし。むしろ血管保護作用あり。 Q. サプリだけで十分？
A. 食事で土台を作り、足りない分をサプリで補うのが最短ルート。
8. まとめ＆今日からの行動プラン
POINT早見表
- 手のひら2枚分のタンパク質
- 良質脂質はナッツ&オリーブオイル
- 卵2個＋15分の日光浴でビタミンD
- 牡蠣3個で亜鉛チャージ
- 夕食は就寝3時間前までに
まずは上記メニューを1週間続け、朝の目覚め・筋トレ記録をメモしてみてください。きっと変化を実感できるはずです。
※体調や既往症に合わせて医師・管理栄養士へご相談ください。
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