26年間で8,400名以上の男性高年期やEDに関する相談・指導実績を持つプロフェッショナルとして、私は「トイレが近くなった」「夜中に残尿感が気になる」といった前立腺トラブルの相談を頻繁に受けます。薬やサプリも有効ですが、股関節と骨盤底筋を動かすヨガこそ、血流改善とホルモンバランス調整を一挙に狙える“運動版マルチサプリ”です。本稿では前立腺の健康を支えるヨガポーズを初心者向けに解説し、忙しい40〜60代でも続けやすいルーティンを提案します。
前立腺ケアに効くヨガプログラム――三つの基本ポーズで毎日循環リセット
１．骨盤底を直接刺激する「橋のポーズ」
仰向けに寝て膝を立て、息を吸いながら骨盤を持ち上げます。膝から肩までを一直線に保ち5呼吸キープ。骨盤底筋が引き締まり、前立腺周囲の静脈叢にポンプ作用が起こります。週4回実践した受講生は排尿後のスッキリ感が向上し、当社の指導プログラムを受けた方の平均IIEF-5スコアが＋5ポイント改善した実績があります。
２．股関節を開く「バッダコナーサナ」
足裏同士を合わせて座り、かかとを恥骨へ近づけながら背筋を伸ばします。呼気で膝を床方向へリラックスさせ、30秒キープを3セット。股関節の可動域が広がり、前立腺を囲む筋膜の緊張が解けて血流が促進。前立腺の健康を意識したヨガのポーズとして最も手軽です。
３．リンパ還流を高める「ワニのポーズ」
仰向けで右膝を曲げ左側へ倒し、右腕は肩の高さで真横に伸ばします。首を右に向け、深く5呼吸。左右交互に行うことで骨盤周辺リンパが刺激され、炎症性老廃物の排出がスムーズになります。腰椎も伸びるため、長時間デスクワークの腰重だるさ軽減にも最適です。
三つのポーズを朝または就寝前に合計5〜6分で行えば、交感神経優位の時間が短縮され、夜間の頻尿や残尿感が緩和されたという報告もあります。ポイントは「痛気持ちいい」範囲にとどめ、呼吸を止めないこと。これにより前立腺の健康を意識ししたヨガポーズが持つ副交感神経活性効果を最大限に引き出せます。
編集長の考察――ヨガは“柔軟体操”ではなく“内臓マッサージ”です。言い換えれば、ゆっくりした動きと深い呼吸が血管を広げ、ホルモン生成というエンジンを滑らかに回します。まずは橋のポーズだけを今日から3日続け、違和感がなければ4日目に股関節ポーズを追加する“段階式導入”で習慣化してみてください。
カフェインは就寝3時間前に切り上げ、アルコールを純アルコール20g以内に抑える“引き算”を意識すれば、ヨガの効果がさらに高まります。前立腺は一日では変わりませんが、1週間の小さな積み重ねで排尿のキレと朝の自信が確実に変化します。
参考文献: Pastore AL, et al. “Effect of pelvic floor muscle training and yoga on lower urinary tract symptoms and quality of life in men with benign prostatic hyperplasia.” Urology. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33712345/
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