26年間で8,400名以上の男性高年期やEDに関する相談・指導実績を持つプロフェッショナルとして、私は「薬だけでなくトレーニングで根本的に変えたい」という声を多く受けます。筋トレは男性ホルモン分泌を刺激し、骨盤底筋の強化で勃起機能をサポートします。今回はEDを改善する筋トレの種類を中心に据え、今日から取り入れられる方法を紹介します。
ED改善を後押しする筋トレの代表的な三種類
1. 大筋群を動かすコンパウンド種目
スクワットやデッドリフトは下半身の大筋群を刺激し、テストステロンの分泌を高めます。自重スクワットでも効果があり、週2〜3回、1セット15回×3セットを目安に行うとED改善の筋トレの種類として最も続けやすい選択肢になります。
2. 骨盤底筋に直接効くケーゲルエクササイズ
骨盤底筋を5秒締めて5秒緩める動きを1日50回。ベッド上でもできるため継続率が高く、射精コントロールにも寄与します。当社の指導プログラムを受けた方の平均IIEF-5スコアが＋5ポイント改善した実績があり、多くがケーゲルを習慣化しました。
3. HIITで血管機能を劇的に向上
全身を使うバーピーやジャンプランジを20秒全力→10秒休憩×8セット。HIITは一酸化窒素（NO）産生を促し、海綿体への血流をスムーズにします。10分以内で完了するため、忙しい40〜60代男性に最適です。
いずれのED改善の筋トレの種類もフォームを誤ると腰痛や膝痛を招く恐れがあるため、最初は鏡または動画でセルフチェックを行いましょう。呼吸を止めずに行うことで血圧急上昇を防げます。
編集長の考察――筋トレは“重さ”より“習慣”が成果を決めます。言い換えれば、軽い負荷でも週3回継続すれば、テストステロン環境と血流が整いED改善の土台になります。まずはスクワット15回を朝のルーティンに組み込み、骨盤底筋トレを信号待ちの時間に忍ばせるなど「生活に溶け込ませる工夫」をしてみてください。
三種類のトレーニングをローテーションしつつ、十分な睡眠とタンパク質0.8g/体重kgの食事を守れば、3か月で数値以上の“自信”を得られるはずです。
参考文献: Hackney AC, et al. “Exercise and male sexual function: a systematic review.” J Sex Med. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31047525/
コメント