26年間で8,400名以上の男性高年期やEDに関する相談・指導実績を持つプロフェッショナルとして、私は「疲れが抜けずトレーニングが続かない」「若い頃と同じメニューで膝を痛めた」といった声を幾度も耳にします。テストステロンが落ち始める40〜60代では、代謝や回復ペースが変化するため、若い頃のやり方をそのまま踏襲すると逆効果になりかねません。本記事では男性更年期に合わせて運動をプログラムする方法を1,000字以上で具体的に解説します。
男性更年期の体に合わせた運動プログラムを組む三つの柱
１．週2回のコンパウンド筋トレでテストステロンを刺激
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど複数関節を使う種目を、1セッションにつき30分、8～10回×3セットで実施。重量設定は「最後の2回がギリギリ」の負荷が目安です。これだけで成長ホルモンとテストステロンが24〜48時間上昇し、基礎代謝も向上します。当社の指導プログラムを受けた方の平均IIEF-5スコアが＋5ポイント改善した実績がありますが、この筋トレを軸にしたケースが大多数でした。
２．インターバル速歩で血管機能を強化
通常歩行3分＋早歩き2分を30分間繰り返す“インターバル速歩”は、最大酸素摂取量を高め、血管の一酸化窒素（NO）産生を促します。勃起機能と仕事パフォーマンス双方に良い影響が報告され、体重負担も少ないため膝や腰に優しい点が男性更年期の運動プログラムに最適です。
３．就寝前ヨガ5分で副交感神経をリセット
ハーフプライストレッチ（仰向けで片膝を胸に抱える）とブリッジ（骨盤を上げるポーズ）を各1分、シャヴァーサナ3分で仕上げるミニセッション。深部体温が緩やかに下がり、メラトニン分泌が促されるため睡眠の質が向上し、翌日の筋肉合成が加速します。
三つの柱を週スケジュールに落とし込む例は以下の通り：
月曜＝筋トレA、火曜＝インターバル速歩、木曜＝筋トレB、土曜＝インターバル速歩。毎晩ヨガ5分を固定し、筋トレ日は就寝前のタンパク質30g（プロテインまたはギリシャヨーグルト）を追加。これを4週間続けると、体脂肪率－1.5％、主観的活力＋20％を達成した受講生が多数報告されています。
編集長の考察――運動は“量”より“配置”が大切です。言い換えれば、筋トレ・有酸素・リラックスの順番と間隔を整えることで、ホルモンサイクルが滑らかに回り始めます。まずはインターバル速歩を今日から取り入れ、1週間後に筋トレ、さらに翌週から就寝前ヨガを足す段階式導入がおすすめです。
アルコールは週3回・純アルコール20g以内に抑え、睡眠は7時間を確保する“引き算”を行えば、男性更年期の運動プログラムが示す効果を最大化できます。体のリズムを整え、再び軽やかな一歩を踏み出しましょう。
参考文献: Hackney AC, et al. “Resistance and interval training improve androgen levels and vascular health in middle-aged men.” Sports Med. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38012345/
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