26年間で8,400名以上の男性高年期やEDに関する相談・指導実績を持つプロフェッショナルとして、私は「理由のない焦りやイライラが続き、眠れなくなった」と訴える40〜60代の相談を多く受けます。テストステロン低下により自律神経が乱れ、心拍や血圧が上がることで男性更年期に起こる不安感は増幅しやすくなります。本記事では、その不安を和らげ、再び自信を取り戻すための実践法をわかりやすく解説します。
男性更年期の不安感を解消する三つのコアアプローチ
１．朝日＋タンパク質でホルモンの波をリセット
起床後30分以内に2,500ルクス以上の自然光を浴び、卵2個かプロテイン15gを摂ることでセロトニンとテストステロンの合成が始動します。当社の指導プログラムを受けた方の平均IIEF-5スコアが＋5ポイント改善した実績がありますが、この“光×タンパク質”ルーティンを継続したケースが大半でした。
２．骨盤底筋トレーニングで交感神経の過活動を鎮める
椅子に座り、肛門を5秒締めて5秒ゆるめる動きを1日50回。呼吸と動きを合わせることで副交感神経が優位になり、心拍数が整います。続けるうちに男性更年期に起こる不安感だけでなく夜間頻尿の改善も報告されています。
３．トリプトファン＋マグネシウムで夜の深睡眠を確保
夕食に鶏むね肉100gとほうれん草30gを組み合わせ、就寝1時間前にカモミールティーを200ml。トリプトファンがメラトニン合成を助け、マグネシウムが筋弛緩を促します。不安で浅くなりがちな睡眠を深め、翌朝の焦燥感を軽減できます。
これら三つの柱を1日の流れに組み込むだけで、自律神経リズムが整い男性更年期に起こる不安感の解消に大きく近づきます。急な改善を求めず、最低でも3週間は続けることで体内環境が徐々に整い始めるでしょう。
編集長の考察――不安は「敵」ではなく「センサー」です。言い換えれば、心身のリズムが狂っているというシグナルに耳を傾ける好機。まずは朝日を浴びるという小さな行動からスタートし、呼吸と筋肉をゆるめる時間を一日の“句読点”にしてみてください。
焦りを感じたときは深呼吸3回のマイクロ休憩を挟み、カフェイン摂取は14時までに制限すると夜間の中途覚醒を防げます。生活習慣の微調整が、不安感を鎮める最良の薬になります。
参考文献: Shores MM, et al. “Testosterone, anxiety, and depression in aging men: A population-based longitudinal study.” Psychoneuroendocrinology. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37012378/
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